vineri, aprilie 12, 2024

Modalitatea nr. 1 de a lupta împotriva inflamației și de a vă stimula sănătatea intestinală prin intermediul alimentelor, dintr-o medicină funcțională RD

Acțiune

euEste impovarat să te simți sau să funcționezi cel mai cumsecade dacă microbiomul tău enteric este necano-nisit. Un intern sănătos susține totul, de la imunitatea și starea ta de minte până la margica cucului și pielea ta… și cest lucrare nu a infaptui decât să zgârie suprafața considerabilă a influenței sauca. Din ferice, există multe modalități de a vă a ramifica și de a vă susține intestinul cu ușurință.

Un subterfugiu fiecine merită încercat este să vă creșteți aportul de diferite tipuri de alimente pe bază de plante, și adica, să urmăriți 30 sau mai departe. Potrivit descoperirilor din 2015 ale American Gut Project, oamenii fiecine mănâncă mai departe de 30 de tipuri de plante pe săptămână au o multiplicitate intestinală mai potop decât cei fiecine mănâncă oare 10 sau mai puțin. Știu, atingerea acestui număr vra-jitoresc posibil părea puțin descurajantă, dar de farmec este departe mai ușor decât ți-ai a vedea, mai rafinat dacă urmezi sfaturile aprobate de dieteticieni de mai jos. Dar mai întâi: de ce diversitatea este numele jocului sănătății intestinale.

De ce un intern variat este identic cu un intern sănătos

Diversitatea speciilor din intestinul tău este un predictor de top al cât de sănătos este microbiomul tău (și, prin consecinta, de asemanator, bunăstarea ta generală). „O microbiotă diversă este asociată cu o digerare mai bună, o funcție imunitară îmbunătățită și un primejdie scurt de anumite zacea”, canta Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, un dietetician de medicină funcțională cu sediul în Milwaukee, Wisconsin. Diferitele plante conțin nutrienți diferiți, inclusiv vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți, fiecine oferă o diversitate mai potop de alimente și combustibil pentru bacteriile benefice din intern.

Schleiger adaugă că o dietă diversificată pe bază de plante posibil a ridica o digerare mai bună și o sănătate intestinală prosperă prin:

  • Creșterea aportului de fibre (fiecine este oaresicare de fiecine 95% dintre noi musai să acordăm anterioritate cât mai curând poate)
  • Îmbunătățirea absorbției nutrienților
  • Menținerea sănătății mucoasei intestinale
  • Combaterea inflamației

10 sfaturi pentru a vă a ramifica fără probleme aportul de plante

„Pentru a imbunatati sănătatea intestinală, este esențial să consumăm o potop diversitate de alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, pite integrale, leguminoase, nuci și semințe”, canta Schleiger. Dacă sunteți pregătit pentru provocarea de a mânca 30 de plante diferite într-o săptămână, un pic de programare și creativitate va a sprijini departe.

CITIT  8 alimente pe bază de plante bogate în pectină, o fibră antiinflamatoare legată de longevitate

1. Mănâncă curcubeul

„Experimentarea cu diferite culori de fructe și legume posibil a sprijini la asigurarea unui sectiune hranitor variat și la promovarea microbiotei intestinale sănătoase”, explică Schleiger. Pe măsură ce începeți să creșteți consumul plantei, încercați să vă încărcați o diversitate de culori și nuanțe.

2. Schimbați-vă verdele

Dacă pregătiți în mod ferm o salată pentru prânz sau cină, încercați să schimbați tipurile de verdeață pe fiecine le folosiți ca bază. „Experimentați cu diferite verdețuri cu frunze, cum ar fi chel livid, smog elvețian, verdeață, rucola și nasturel”, sugerează Schleiger. Cel mai bun subterfugiu pe fiecine l-am găsit în propria mea încercare de a mânca 30 de plante pe săptămână este să cumpăr amestecuri ecologisti mixte în loc să mă bazez pe chel mea mov. Am numărat nu mai puțin de 16 (!) tipuri diferite de verdeață în ultimul meu lot, ceea ce m-a făcut să trec de jumătatea obiectivului meu într-o singură porție.

Cel mai bun subterfugiu pe fiecine l-am găsit în propria mea încercare de a mânca 30 de plante pe săptămână este să cumpăr amestecuri ecologisti mixte în loc să mă bazez pe chel mea mov. Am numărat nu mai puțin de 16 (!) tipuri diferite de verdeață în ultimul meu lot, ceea ce m-a făcut să trec de jumătatea obiectivului meu într-o singură porție.

3. Amplifică-ți smoothie-urile

Împachetarea smoothie-urilor – și schimbarea ingredientelor când este timpul pentru următoarea transportă de băcănie – este o altă dintre cele mai ușoare moduri de a vă avea de tone de plante diverse dintr-o singură mișcare. Schleiger recomandă includerea unei combinații de verdeață cu frunze, fructe, semințe și buruiana-magareasca; alternativ în amestecurile dvs. Puteți a se decide pentru amestecuri mixte de verdeață, fructe de pădure și altele asemanator pentru a adăuga câteva bunătăți suplimentare pe bază de plante.

4. Hack-ți jocul de pite

Schleiger sugerează să pregătiți diferite tipuri de pite integrale – cum ar fi quinoa, orez brunet, orz, crupe și farro – pentru a transmite langa bază pentru salate, boluri cu pite, prăjiți și garnituri. Ea este, de asemanator, un fan al înlocuirii orezului cu conopidă cu orezul alb, observând că îl puteți adăuga clar și la smoothie-uri pentru a le crește volumul și conținutul de fibre.

CITIT  6 suplimente de top de aminoacizi pentru recuperarea musculară

5. Înnebunește-te

Nucile și semințele pot transmite ca gustări aromate singure sau simple adăugiri la mesele tale. „Oferă grăsimi sănătoase, proteine ​​și o gamă largă de micronutrienți”, explică Schleiger. „Exemplele includ migdale, nuci, caju, semințe de chia, semințe de in, semințe de dulete și semințe de floarea soarelui.” Din nou, vă puteți a veni de obiectivul dvs. de 30 de plante, optând pentru o pungă de amestecuri de nuci sau pachete de gustări cu amestecuri. (Ultima mea achiziție a inclus șase plante din nuci, semințe și fructe uscate.)

6. Savurați arome noi

Condimentează-ți viața (culinară) încorporând diferite ierburi și condimente în preparatele tale. „Ierburile proaspete pentru busuiocul, coriandrul, pătrunjelul și mărarul pot îmbunătăți gustul și profilul nutrițional al meselor”, canta Schleiger. În tot cest rodul-pamantului, ei vor a interesa pentru refenea de 30 de plante.

7. Explorați bucătăriile globale

Prin extinderea gurii cu diverse plante din moștenirile culinare, veți a zetui o multiplicitate intestinală mai potop și un contributie de nutrienți în rodul-pamantului ce vă bucurați de o diversitate de arome și gusturi încântătoare. „Diferitele bucătării etnice încorporează deseori o diversitate de ingrediente și arome pe bază de plante”, explică Schleiger. „De model, bucătăria punjabi, mexicană, marocană și israeliană utilizează o gamă largă de ierburi, condimente, legume și leguminoase fiecine pot contribui la diversitatea plantelor tale.”

8. Planifică, pregătește și cucerește

Planificarea mesei și chin de pregătire va a infaptui provocarea cu 30 de plante departe mai puțin descurajantă (să nu mai vorbim că vă economisiți rodul-pamantului prețios pe parcursul săptămânii). Aiest lucrare ar a se cuveni a cere gătirea în lot cu ingrediente pe bază de plante sau spălarea, tocarea și păstrarea legumelor în acont pentru a a muta o masă de la următoarea.

9. Cumpărături cladire

Schleiger sfătuiește să viziteze piețele fermierilor sau să se alăture unui platforma de agricultură susținută de comunitate etnica (CSA). „Aceste opțiuni oferă deseori o diversitate mai largă de fructe și legume de iarna, oferind o oportunitate de a încerca produse noi și din surse locale”, explică ea.

10. Lucrează-ți degetul potop livid

Dacă aveți spațiu, Schleiger vă recomandă să vă cultivați propriile produse într-o grădină tradițională, plia de grădină înălțate sau o mică grădină de plante medicinale. „De multe ori, să iata frumusețea și accesibilitatea produselor clar în curtea ta este atrăgător”, canta ea. „Oferă posibilitatea de a adăuga fulgerator o diversitate de ierburi proaspete, fructe și legume la mese și de a a vari aceste ingrediente în rețetele tradiționale.” Gândiți-vă: îmbogățiți-vă sosul de a pacurari cu verdeață, ceapă, ciuperci, pătrunjel și oregano.

CITIT  Cum să faci pâine crustă pe bază de plante, bogată în proteine, cu fasole Cannellini în 10 minute

La pasca

Diversificarea plantelor din regim ta de dragul unei sănătăți intestinale mai bune este adanc un real despre fiecine merită să te străduiești, dar nu este treaba să te gândești exagerat departe la numărul efectiv sau să-l urmărești, mai rafinat dacă acesta posibil fi un declanșator pentru socoti. În rodul-pamantului ce consumul mai multor plante în numele microbiomului tău enteric se posibil simți zdravan, Schleiger sfătuiește să nu te stresezi peste-soare numărul efectiv. „Este solemnel să abordați obiectivul de a încorpora 30 de plante diferite în regim dumneavoastră în fiesce săptămână, cu o psihologie flexibilă”, canta ea. „Încercați să nu vă simțiți copleșiți de număr. În barter, concentrează-te pe creșterea treptată a diversității plantelor din mesele tale și să te bucuri de procesul de gasire a aromelor și ingredientelor noi.”

„Este solemnel să abordați obiectivul de a ingloba 30 de plante diferite în regim dumneavoastră în fiesce săptămână, cu o psihologie flexibilă. Încercați să nu vă simțiți copleșiți de număr. În barter, concentrează-te pe creșterea treptată a diversității plantelor din mesele tale și să te bucuri de procesul de gasire a aromelor și ingredientelor noi.”

La a se perinda urmei, consumul mai multor preparate pe bază de plante decât de impozit va fi întotdeauna propice, placid de numărul efectiv. (Bineinteles, există departe mai departe pentru a susține sănătatea intestinului decât aportul de plante imediat. Obiceiurile stilului de viață, cum ar fi gestionarea stresului, somnul cumsecade și mișcarea corpului contribuie, de asemanator, la cât de cumsecade se descurcă prietenii tăi intestinali.) „Acceptați o abordare holistică a bunăstare și concentrați-vă pe obiceiurile pe interval mare, mai degrabă decât pe o anumită cotă”, a concluziona Schleiger. Când vine discutie de regim ta, „calitatea generală și consistența sa va a detine cel mai potop ciocnire inspre sănătății și bunăstării tale intestinale”.

Citeşte mai mult

Stiri în tendințe