vineri, aprilie 12, 2024

Cele mai ușoare moduri de a mânca mai multă vitamina D în timpul iernii, de la medicii cu densitate osoasă și RD

Acțiune

DÎn zilele mai întunecate, mai PIFTIE, o sursă majoră de vitamina D — soarele — este mai mult de găsit. Efectele orei de vară joacă un rol, la fel ca și schimbările comune ale stilului de viață. Adică, când vremea este răcoroasă, defel nu se lovește ca să fii înăuntru cu o cană de ceai binevoitor din plante, pături sau o baie de soare cu spumă aburindă, amirit?

Un dietetician validează faptul că obținerea suficientă a vitaminei D probabil fi dificilă în verice clipita al anului. „Nu este ușor pentru americanul obișnuit să obțină suficientă vitamina D decât dacă petrec o marime semnificativă de perioada afară, nu este vartos intenționat să aleagă alimente fiecare conțin vitamina D în mod invariabil sau nu ia un spor curent de vitamina D”, indica Kristi Ruth, RD, CNSC, LDN, proprietarul Morcovilor și Biscuiților. „Este special de ostenicios în timpul iernii, deoarece avem tendința de a desfasura mai puțin perioada în aer independent și de a duce îmbrăcăminte, șosete și încălțăminte cu mai multă ascundere pentru a ne încălzi.”

„Este, de astfel, insemnat să rețineți că persoanele cu dizabilități, sugarii, populațiile în vârstă și alte grupuri sunt expuse riscului de producție scăzută de vitamina D3”, indica Robert D. Ashley, MD, doctor de medicină internă, fiecare probabil scădea densitatea osoasă și crește primejdie de fracturi osoase.

„În velur, persoanele ale căror convingeri culturale sau religioase impun ca acestea să fie acoperite din cap până în pirostrie s-ar a merge să nu-și poată obține vitamina D de la regina,” adaugă Karl Insogna, MD, FACP, belfer la Yale și cunoscator intestin în proces metabolic. vatamare osoasa.

Și în perioada ce soarele probabil canta un rol fundamental în a ne a infatisa vitamina D, nu este (din noroc) singura regim ușoară de a îndeplini aceste obiective. În urmare, dieteticienii vă împărtășesc cum să obțineți suficientă vitamina D în timpul iernii și pe tot parcursul anului prin regim dvs., velur alte elemente nutritive pe fiecare să le aveți în ochi cu uitatura la aiest nutrient terminal de insemnat.

CITIT  Rețete antiinflamatoare: 5 feluri de mâncare pentru a reduce inflamația

Cum să obțineți mai multă vitamina D în lunile de iarnă prin regim dvs

Mănâncă mai indelungat pește

În deosebit, Ruth menționează somonul și conservele de ton prep opțiuni fiecare sunt bogate în vitamina D. „Alte alimente pentru heringul, ficatul de vită și sardinele sunt, de astfel, renumite pentru că sunt surse bune de vitamina D, dar ar a merge fi o preconizare nerealistă pentru unele persoane. pe preferințe personale”, adaugă ea.

Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, dietetician la Lutz, Alexander și Associates Nutrition Therapy, este de intelegere că peștele grasime, cum ar fi tonul și somonul, sunt surse excelente. Ea adaugă că sushi este vartos indelungat inclus aoace.

Dacă aveți lipsa de puțină inspirație în velur pentru mâncărurile de pește (fiecare, de astfel, nu sunt tocmai complicate), Lutz vă recomandă să amestecați pastra de ton cu maioneză și murături pentru o salată rapidă de ton, să luați burgeri de somon inghetat de la magazie, să luați niște rulouri de sushi, sau încercând tendința conservelor de pește.

Savurați câteva ouă în toate formele lor (galbene).

Ouăle sunt o altă sursă naturală de vitamina D. În deosebit, indica Lutz, este oul gălbenuş— așa că încurajează să mănânce oul întreg, nu exclusiv albușurile.

Ouăle pot fi, de astfel, savurate în verice clipita și într-o specie de moduri. Lutz indica că poți tăia un ou clocot vartos și să-l pui pe pâine prăjită; omletă niște ouă pentru micul pranz, prânz sau cină; sau puneți-le într-o quiche delicioasă. În ceea ce privește acestea din urmă, ea adaugă că quiche-urile „sunt ușor de făcut cu o crustă de plăcintă pregătită și sunt grozave ca resturi” sau vă sugerează „cumpărați o quiche pregătită”. Orisice se potrivește cel mai prezentabil programului, bugetului și papilelor dvs. gustative.

„Nu toate produsele lactate sunt îmbogățite cu vitamina D, așa că uitați-vă pe numi iaurturilor și brânzeturilor pentru mijlocitor 15% din valoarea zilnică a vitaminei D pe porție, ca un calauza public.”
—Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S

Încorporați mai multe ciuperci

Fie că vă placere pe pizza, aruncate într-o salată sau distinct sub formă de mestecare, aduceți ciupercile!

CITIT  Acest mini aparat de cafea este drăguț, funcțional și un favorit de pe internet - și este la vânzare majoră în acest weekend

Citând un invatare în Nutrienți, Ruth împărtășește un scarlatina agreabil contra cum puteți obține și mai multă vitamina D de la ei. „Cu cât sunt expuși mai indelungat la descurca UV, cu atât conțin mai multă vitamina D”, indica ea. „Unele ciuperci sunt pre-tratate cu lumină UV, dar puteți sta ciupercile la regina perioada de 15 minute până la două ore pentru a le crește conținutul de vitamina D.”

Luați niște produse lactate

Iaurtul, laptele și brânza sunt de obisnuinta opțiuni solide pentru apoi când aveți lipsa de mai multă vitamina D. În practică, aceasta ar a merge arăta ca un bol cu ​​pite și lapte batut; lapte batut sau o cană de iaurt.

Musai exclusiv să știți că unele surse de lactate nu sunt la fel de benefice în aiest fel ca altele. „Nu toate produsele lactate sunt îmbogățite cu vitamina D, așa că uitați-vă pe numi iaurturilor și brânzei pentru mijlocitor 15% din valoarea zilnică a vitaminei D per porție, ca un calauza public”, indica Lutz.

Nu uitați de alimentele și băuturile de mic pranz bogate în vitamina D

Cerealele și sucul de portocale, indica Ruth, sunt adeseori îmbogățite cu vitamina D. De scarlatina, Unanim Mills și-a dublat numărul de vitamina D în mai multe pite Big G (și preferate vartos prezentabil), cum ar fi Cinnamon Vivat Crunch, Honey Nut Cheerios și Lucky Charms. .

Și, în perioada ce un cupa de OJ este de obisnuinta prieten cu micul pranz, îl poți bea în verice clipita al zilei! Totuși, pentru a obține cât mai indelungat vitamina D din această băutură, Ruth recomandă adăugarea unei alte surse de grăsime împreună cu ea.

CITIT  Informarea greșită în materie de nutriție este răspândită online, dar „deinfluențarea” dieteticienilor înregistrați doar adaugă la zgomot

Obțineți și suficiente surse de grăsime

Într-adevăr, avem lipsa de mai multe grăsimi (și carbohidrați) decât își dau atentie mulți dintre noi – iar vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este cel mai prezentabil absorbită. când se mănâncă cu grăsime.

„Produsele lactate îmbogățite cu vitamina D fără grăsimi nu au tocmai indelungat continut, decât dacă sunt asociate cu o altă sursă de grăsimi”, adaugă Lutz.

„Când alimentele fără grăsimi, cum ar fi sucul de portocale, sunt îmbogățite cu vitamina D, veți a dezidera să luați în considerare să mâncați cevasilea fiecare conține grăsimi pentru o absorbție optimă”, indica Ruth. Exemple de surse de grăsime includ avocado, nuci și prăjituri, dar acestea sunt exclusiv câteva. Ea adaugă că aceasta nu este de obisnuinta o problemă, deoarece majoritatea alimentelor fiecare conțin în mod naturalete vitamina D conțin și grăsimi. „Ciupercile sunt o excepție, dar sunt adeseori consumate cu grăsimi din sosurile de salată sau spermantet apoi când sunt sote”, clarifică ea. (Din nou, nu dressingul fără grăsimi pentru salată – este o înșelătorie!)

Obține suficientă grăsime este un memorator insemnat și apoi când ești pe culoarul produselor lactate. „Produsele lactate îmbogățite cu vitamina D fără grăsimi nu au tocmai indelungat continut, decât dacă sunt asociate cu o altă sursă de grăsimi”, adaugă Lutz.

În cele din urmă, ideea principală nu este să îți iei vitamina D dintr-un osebit loc, ci să o obții într-un mod fiecare să fie propriu pentru poftim, civilizatie și corpul tău.


Articolele Well+Good fac raportare la studii științifice, de încredere, recente și robuste pentru a susține informațiile pe fiecare le împărtășim. Poți a purta încredere în noi pe parcursul călătoriei tale de bunăstare.

  1. Cardwell, Glenn și colab. „O verificare a ciupercilor ca sursă potențială de vitamina D dietetică.” Nutrienți vol. 10,10 1498. 13 oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498


Citeşte mai mult

Stiri în tendințe