Cele mai bune 5 alimente pentru consolidarea oaselor, conform RD

„Oprim construirea masei osoase in jurul varstei de 30 de ani, ceea ce demonstreaza cat de memorabil este sa incorporam vartos calciu in dietele noastre”, a fatis precedent Laura Iu, RD, CDN, CNSC, un dietetician nutritionist si ctitor Laura Iu Nutrition. cu Cumsecade+Cumsecade. Și mai rău, pierderea osoasă se accelerează după menopauză, punând femeile la un pericol mai genune de osteoporoză (o boală fiecare provoacă oase fragile și slabe). Asadar, pragmatic, a poseda grijă de oasele noastre este o prerogativă pe măsură ce îmbătrânești.

În unanim, experții spun că există câțiva nutrienți principali de incorporat în regim ta pentru sănătatea oaselor și articulațiilor:

Multe alimente sunt bogate în acești nutrienți, savai și în unele alimente pe bază de plante. (Există o oameni întreagă de rețete vegane fiecare sunt bogate în calciu, de chip!) Consultați mai jos unele dintre cele mai bune alimente pentru oase și articulații iele.

Ce alimente vă fac oasele mai iele?

1. Lapte acru de alior

Ai alior? Dacă nu, du-te și ia niște! „Laptele este o sursă excelentă de nutrienți pentru formarea oaselor, cum ar fi calciul, fosforul și vitamina D – o combinație unică de nutrienți fiecare lucrează împreună pentru a susține sănătatea oaselor”, evoca Lauren Twigge, RDN, dietetician înregistrat. Într-adevăr, o cană de alior cu conținut scăzut de grăsimi vă va a crea 309 miligrame de calciu – relativ o trio din aportul diurn nimerit! – și 2,77 migrograme de vitamina D.

Conține și proteine, adaugă ea, fiecare ajută la păstrarea masei osoase (lamurire apoi când îmbătrânești). „Numeroase studii susțin beneficiile laptelui pentru sănătatea oaselor și a mușchilor și savai arată că există o volum redusă de stricare osoasă și îmbunătățirea masei musculare⁴ la cei fiecare au un contributie nimerit de lactate.”

2. Tofu categoric

Da, tofu nu este cumva pentru vegetarieni! Convenabil lui Josie Porter, un dietetician din Londra, tofu conține vartos calciu, magneziu, zinc, fibre și o volum mică de kaliu. „Aportul mai genune al acestor nutrienți este ortac cu o desime minerală osoasă mai genune”, evoca ea. „Aceasta înseamnă că sunt mai iele și mai puțin poate să se rupă.”

Dacă doriți să obțineți cel mai bun pricopseala pentru construirea oaselor pentru banii dvs., Porter vă recomandă să optați pentru tofu categoric în detrimentul influentabil. Tofu categoric culca să aibă mai vartos calciu: 201 miligrame per porție de 100 de grame în formă fermă, comparativ cu cumva 111 miligrame într-o porție echivalentă de tofu influentabil.

3. Sardine

Deși s-ar a se cadea să nu fie mâncarea ta preferată, beneficiile pe fiecare sardinele le oferă pentru sănătatea oaselor nu pot fi ignorate. „Sardele sunt o sursă fantastică de calciu și un mancare admirabil de inclus dacă doriți să protejați și să promovați sănătatea oaselor”, evoca Twigge. „Decinde de acesta, sardinele sunt, de intocmai, o sursă alimentară de vitamina D, fiecare lucrează împreună cu calciul pentru a a temeia oase iele.” Mai adevarat, puteți obține 91,7 miligrame de calciu și 1,15 microunități de vitamina D din cumva două sardine micsora.

Pentru o regim mai gustoasă de a a vari sardine în a proportiona zilnică, luați în considerare adăugarea lor în pizza sau cu biscuiți.

4. Fructe bogate în kaliu (cum ar fi bananele)

Porter evoca că fructele au fost asociate în mod poftorit cu o sănătate mai bună a oaselor și cu un pericol mai scăzut de osteoporoză. „Se a socoti că iest treaba se datorează conținutului lor inlaturare de kaliu”, explică ea. „Potasiul ajută la reducerea pierderii de calciu din oase, fiecare, la rândul său, joacă un rol în menținerea oaselor noastre iele.”

Exemple de fructe bogate în kaliu includ bananele, pepenele palid, mierea, nectarinele și multe altele. Prunele sunt o altă opțiune aprobată de dieteticieni.

5. Legume cu frunze ecologisti și crucifere

Mai concret, kale, dragavii și broccoli, recomandabil lui Porter. Principalul nutrient din ele fiecare ajută la creșterea rezistenței oaselor este vitamina K. „Se a socoti că vitamina K sprijină acțiunea proteinelor fiecare alcătuiesc oasele noastre, ajutând să le menținem mai iele”, evoca Porter. „Aportul mai genune de vitamina K este, de intocmai ortac cu pericol mai mic de fracturi⁵.”

Dar legumele ecologisti nu sunt singurele la fiecare musai să ajungeți – legumele portocalii, cum ar fi cartofii dulci, ardeii planturos portocali și morcovii sunt, de intocmai. Toate sunt bogate în carotenoizi, fiecare întăresc oasele și antiinflamatorii.

În cele din urmă, după ce mâncați o masă bogată în aceste alimente fiecare întăresc oasele, ieșiți la regina pentru un antrenament de rezistență pentru și mai multe beneficii osoase!