sâmbătă, aprilie 20, 2024

4 lucruri surprinzătoare care se întâmplă când mănânci mai multe fibre

Acțiune

WȘtim că fibrele sunt bune pentru noi, dar 90 la sută dintre femei și 97 la sută dintre bărbați nu respectă aportul nimerit de fibre, nimerit actualelor ghiduri dietetice pentru americani.

În sezon ce fibrele, un tip de carbohidrați pe cine corpul nostru nu-l probabil dezmembra integral, cine se găsesc în mod veritabil în fructe, legume, granete integrale, mazare, leguminoase, nuci și semințe, sunt recunoscute pe scară largă pentru capacitatea sa de a îmbunătăți digestia, beneficiile consumului de mai multe fibre sunt: nu se limitează la tractul nostru gastrointestinal (GI). Fibrele influențează absorbția nutrienților, hormonii și servesc rectiliniu hrană pentru microbii noștri buni intestinali, ceea ce incanta la o categorie de beneficii surprinzătoare pentru sănătate.

Iată 4 efecte mai puțin cunoscute spre sănătății ale consumului de mai multe fibre

1. Nivelurile tale de dinamism pot a ajunge mai stabile pe parcursul zilei

Dacă v-ați simțit vreodată tremuratura, ostenit, nemancare sau amețit la relativ o oră după ce ați mâncat o masă bogată în carbohidrați, manco fibrelor probabil fi parțial de vină. Când mâncăm alimente cine conțin carbohidrați, aceștia se descompun în zahăr, cine intră în sânge și crește nivelul de zahăr din sânge. Ca răspuns la creșterea zahărului din sânge, este dezrobit hormonul insulină.

Insulina acționează ca o elucidare, permițând zahărului să pătrundă în celulele corpului nostru, fie pentru a fi intrebuintat pentru dinamism, fie stocat pentru mai târziu. Nivelurile de zahăr din sânge scad odată ce zahărul intră în celulele corpului nostru, ceea ce probabil incanta la acele simptome neplăcute de hipoglicemie. În sezon ce un deosebit stric de fluctuație a zahărului din sânge de-a lungul zilei este minunat intreg și sănătos, vârfurile și scăderile fuduli vă pot a fauri să vă simțiți bleg și vă pot crește riscul de a a trai probleme metabolice pe cale ferata, cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul.

Când vine convorbire de stabilitatea zahărului din sânge, fibrele sunt cel mai bun fartat al tău. Încetinește absorbția glucozei în fluxul sanguin, ajutând la prevenirea vârfurilor fuduli și a accidentelor ulterioare. Alegerea surselor de carbohidrați bogate în fibre promovează stabilitatea zahărului din sânge, ceea ce înseamnă și niveluri susținute de dinamism și saturare mai amplu1. Gândiți-vă: mazare și leguminoase, legume, fructe conj fructele de pădure și merele și cerealele integrale conj quinoa și orzul. Nu doar că aceste alimente sunt mai puțin susceptibile de a instiga creșteri fuduli ale zahărului din sânge în comparație cu carbohidrații rafinați și zaharurile simple, dar vă vor menține sătul mai indelung sezon, deoarece conținutul lor de fibre le a fauri să fie digerate mai incet.

CITIT  Este apa cu cofeină o soluție – sau o problemă – atunci când vine vorba de a rămâne hidratat?

2. Colesterolul dumneavoastră LDL probabil scădea

Lipoproteinele cu desime joasă sau colesterolul „LDL” sunt frecvent denumite „colesterolul rău”. Iest mestesug se datorează faptului că un stadiu cules în sânge crește riscul de a a trai zacea cardiovasculare. Când vine convorbire de scăderea LDL, alimentele bogate în fibre sunt unele dintre cele mai bune pe cine le puteți mânca, deoarece anumite fibre sunt individual de capabile să contribuie la scăderea nivelului de colesterina.

Fibra solubilă este un tip de fibră cine formează un gel vâscos în tractul gastro-intestinal, se leagă de colesterina, asadar încât să fie mai degrabă excretat decât preocupat2. Iest gel se leagă și de acizi biliari2 pe cine corpul nostru îl fabrica din propriul nostru colesterina pentru a a sustine la descompunerea alimentelor pe cine le consumăm. În mod intreg, reabsorbem acizii biliari în intestinul nostru, asadar încât aceștia să poată fi reciclați. Cu toate acestea, apoi când fibrele solubile se leagă de ele, acestea nu pot fi reabsorbite. În tura, producem mai mulți acizi biliari din propriul nostru colesterina, scăzând asadar colesterolul din sânge.

Puteți găsi fibre solubile în părțile cărnoase ale fructelor și legumelor, în partea interioară a fasolei și leguminoase și în anumite nuci, semințe și granete. Unele dintre cele mai fuduli surse de fibre solubile cine scad colesterolul includ alimente conj semințele de chia, lintea, ovăzul, tărâțele de ovăz, orzul, merele, bananele și cartofii. Adăugarea unei a prosca de semințe de chia în fulgii de ovăz de dimineață, a punerii pe o salată cu cornee și încorporarea orzului și a cartofilor într-o supă copioasă sunt toate modalități gustoase de a crește aportul de fibre solubile și de a susține un sectiune sănătos de grasimi din sânge.

3. Este potential să scadă tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială crește riscul de a a trai zacea de inimă și neregularitate vascular intelectual și este mai frecventă decât ați a se cadea a considera. De fenomen, se estimează că acolea jumătate dintre adulții din SUA au tensiune arterială, nimerit CDC.

CITIT  15 lucruri sănătoase de mâncat cu sushi

Consumul de alimente bogate în fibre probabil a sustine la scăderea colesterolului, ceea ce probabil incanta la vasodilatație îmbunătățită4. Aceasta înseamnă că vasele de sânge sunt mai capabile să se extindă, determinând scăderea tensiunii arteriale. În catifea, este tovaras un contributie mai amplu de fibre îmbunătățirea sănătății metabolice4cine este, de astfel, priponire de scăderea tensiunii arteriale.

4. Densitatea osoasă se probabil îmbunătăți

Sănătatea oaselor probabil să nu fie intaiul mestesug cine vă vine în ratiune când vă gândiți la fibre, dar cercetările recente arată că anumite fibre ne pot îmbunătăți absorbția de calciu. De cand peste-auriu; pestele-spada 99% din calciul din organ se găsește în oasele noastre6, consumul periodic de alimente bogate în aceste fibre probabil îmbunătăți densitatea osoasă în sezon. Iest mestesug înseamnă un primejdie diminuat de fracturi osoase și afecțiuni conj osteoporoza și osteopenia.

Anumite fibre au proprietăți prebiotice, ceea ce înseamnă că hrănesc bacteriile noastre intestinale bune, încurajând un microbiom enteric sănătos. Când aceste bacterii sunt corect hrănite, produc compuși antiinflamatori speciali numiți acizi grași cu lanț limitat. Interesant, studiu7 sugerează că acești acizi grași cu lanț limitat fac mineralele conj calciul și magneziul mai absorbabile prin modificarea pH-ului colonului nostru.

Fibrele prebiotice cel mai redutabil asociate cu o absorbție îmbunătățită a mineralelor se numesc fructooligozaharide (FOS). Le puteți găsi în alimente conj sparga, scolim, hrean, ceapă, orz și gre-ier-de-toamna8.

Câtă fibră este suficientă?

Orientările actuale de la Institutul de Medicină (IOM) recomandă bărbaților să urmărească 30-38 de grame de fibre pe zi, iar femeilor, 21-25 de grame de fibre pe zi. Acestea fiind spuse, rețineți că aceste ținte au fost stabilite pe fundatie cantității de fibre considerate adecvate pentru a menține sănătatea inimii și regularitatea intestinului. Ancheta9 sugerează că este potential ca fibrele suplimentare să producă beneficii suplimentare pentru sănătate și să vă susțină microbiomul enteric.

Înainte de a începe să vă încărcați cu cornee și să presărați semințe de chia în tot ceea ce mâncați, merită remarcat faptul că creșterea tocmai rapidă a aportului de fibre probabil incanta la inconfort digestiv. Cel mai corect este să începeți „încet și scăzut”, crescând succesiv aportul de fibre în câteva săptămâni. Asigurați-vă că beți multă apă, pentru a vă a asiguripsi că lucrurile se desfășoară fără probleme.


CITIT  Rutina de mic dejun pe care un nutrițion de frunte jură pentru sănătatea cardiovasculară

Articolele Well+Good fac raportare la studii științifice, de încredere, recente și robuste pentru a susține informațiile pe cine le împărtășim. Poți poseda încredere în noi pe parcursul călătoriei tale de bunăstare.

  1. Salleh, Rari Nurshabani et al. „Descoperirea efectelor suplimentelor cu fibre alimentatie solubile spre aportului de dinamism și a sațietății percepute la adulții sănătoși: dovezi din revizuirea sistematică și metaanaliza studiilor controlate sporadic.” Alimente (Basel, Elveția) vol. 8,1 15. 6 ian. 2019, doi:10.3390/foods8010015

  2. Baumgartner, Sabine, et al. „Poziția alimentelor funcționale și a suplimentelor cu fotoconductibilitate de scădere a LDL-C seric într-un vedenie cine variază de la managementul vast al riscului de BCV priponire de îngrijire.” Ateroscleroza, voi. 311, brumar 2020, p. 116-123. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2020.07.019.

  3. Baumgartner, Sabine, et al. „Poziția alimentelor funcționale și a suplimentelor cu fotoconductibilitate de scădere a LDL-C seric într-un vedenie cine variază de la managementul vast al riscului de BCV priponire de îngrijire.” Ateroscleroza, voi. 311, brumar 2020, p. 116-123. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2020.07.019.

  4. Du, Peng şi colab. „Aportul de fibre alimentatie din granete și riscul de tensiune arterială la femeile târzii de vârstă medie: rezultate din studiul SWAN.” Frontiere în nutriție, voi. 8, 2021, Articolul 730205. doi: 10.3389/fnut.2021.730205.

  5. Du, Peng şi colab. „Aportul de fibre alimentatie din granete și riscul de tensiune arterială la femeile târzii de vârstă medie: rezultate din studiul SWAN.” Frontiere în nutriție, voi. 8, 2021, Articolul 730205. doi: 10.3389/fnut.2021.730205.

  6. Comitetul stabil al Institutului de Medicină (SUA) pentru evaluarea științifică a aporturilor de referință dietetice. Aportul dietetic de referință pentru calciu, luminofor, magneziu, vitamina D și fluor. Nationalicesc Academies Press (SUA), 1997. Capitolul 4, „Calcium”. Liber de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/.

  7. A fi, GT și colab. „Controlare sistematică a ingerării fructooligosaharidelor spre absorbției mineralelor și oligoelementelor față de grupurile de inspectare.” Nutriție clinică ESPEN, voi. 41, faur 2021, p. 68-76. doi:10.1016/j.clnesp.2020.11.007.

  8. Sabater-Molina, M et al. „Fructooligozaharide alimentatie și potențiale beneficii spre sănătății.” Ziar de fiziologie și chimie biologica vol. 65,3 (2009): 315-28. doi:10.1007/BF03180584

  9. McKeown, Nicola M et al. „Aportul de fibre pentru o sănătate optimă: cum pot profesioniștii din domeniul sănătății să sprijine oamenii să atingă recomandările dietetice?” BMJ (ed. de studiu clinică) vol. 378 e054370. 20 cuptor 2022, doi:10.1136/bmj-2020-054370


Citeşte mai mult

Stiri în tendințe